Entspannungstechniken

[KraKraRabe]

Hallo Leute, ich denke mal es wäre an der Zeit einen Thread für allgemeine Entspannungstechniken zu schreiben (habe ich nämlich immer schmerzlich auf diesem Forum vermisst) ... bin mir nicht ganz sicher ob dergleichen bei Techniken oder bei Hilfsmittel einzuordnen ist



Alright! Wie bekomme ich meinen Körper eigentlich in einen entspannten Zustand?

Voraussetzungen:
1. Konzentration
Man sollte nach möglichkeit versuchen sich auf die Technik zu konzentrieren und die Gedanken nach Möglichkeit nicht abschweifen zu lassen
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2. bequeme Lage
(also eine Lage in der man sich auch über einen längeren Zeitraum noch wohlfühlt) - bewährt haben sich bei mir zwei Stellungen:

-->auf dem Rücken liegend, wobei sich optimalerweise keines der Glieder überkreuzen (Totenstellung)
-->Drachensitz (ist aber eher bei Meditation interressant daher gehe ich nicht näher drauf ein...
--->weiter Infos dazu: http://www.philognosie.net/index.php/art...leview/52/
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3.Ruhe
Es ist immens wichtig (vor allem für ungeübte) dass man sich an einem Ort befindet an dem man nicht durch etwaige Geräuschquellen abgelenkt wird. Es wäre also sinnvoll an einem stillen Ort oder an einem Ort mit einer konstanten Beschallung (sowohl Lautstärke als auch Rhytmik) sich zu befinden. In vollkommen stillen Räumen habe ich immer die schnellsten Ergebnisse erzielt - bei anderen soll aber Ambient-Music, Trance etc sich sehr bewährt haben -> hängt eben ganz vom Menschen ab.
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4.Möglichst wenig störende Einflüsse von aussen
Das könnten die unterschiedlichsten Dinge sein: Zu grelles Licht, Kälte, Hitze oder Temperaturschwankungen, Telefongebimmel, Gestank oder einfach nur das Gefühl das jemand jeden Moment zur Tür hereinkommen könnte
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So. Sind diese 4 Kriterien ersteinmal hinreichend erfüllt kommen wir zum eigentlichen Teil: den Techniken

[KraKraRabe]

<h1>Techniken</h1>
wichtig bei den Techniken ist es ersteinmal zu wissen dass man diese auch beliebig mischen kann - d.h. man kann sie miteinander kombinieren, abwechseln etc. Jeder sollte da ein bischen rumexperimentieren was ihm/ihr am meisten liegt (es könnte sein dass sich diese Vorlieben in den verschiedenen Entspannungszuständen ändern)

sämtliche Konzentration gilt hier nur der Technik (Es kann durchaus sein dass ihr in der Zwischenzeit verschiedene Gedanken im Kopf habt - wichtig ist diese abzustellen. Dies sollte jedoch unverkrampft passieren - zwingt euch nicht - nicht zu denken - das würde nämlich nur dazu führen dass ihr euch auf das "nichtdenken" und nicht auf die Atmung konzentriert - es ist besser in so einem Fall die Gedanken einfach nicht weiterzuverfolgen.

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Atemtechnik
Man konzentriert sich wie der Name vermuten lässt auf die Atemtechnik. Hierbei gibt es die verschiedensten Variationen und es würde wahrscheinlich den Rahmen sprengen auf alle Arten einzugehen -> daher beschreibe ich nur die Basics:
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ihr atmet ca 4-5 Sekunden lang ein -> optimalerweise Tiefe Bauchatmung in der man sich vorstellt dass man in den Bauch (also über das Zwerchfell) und nicht in den Brustkorb atmet

haltet die Luft weitere 3Sekunden an -> die meisten machen den Fehler und atmen sofort wieder aus, diese Phase ist extrem wichtig um für die nötige Sauerstoffaufnahme zu sorgen

atmet ca 4 Sekunden aus -> kann also ein bischen schneller gehen als das einatmen, hier ist es aber wirklich von Mensch zu Mensch sehr unteschiedlich

haltet wieder die Luft weitere 3Sekunden an -> das ist wiederum wichtig da ihr sonst anfangen könntet einen Sauerstoffüberschuss aufzubauen, was sich in Schläfrigkeit, Euphorie etc auswirken kann...

---> danach beginnt der Kreislauf wieder von vorne
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Der Zeitmassstab ist nur ein gorber Richtpfeiler für euch - den eigenen Atemrhytmus müsst ihr hierbei selbst für euch rausfinden
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Fixationsmethode
Diese Methode eignet sich sehr gut für eineschnelle Eintspannung und als eine Art Einstieg da hierzu offene Augen nötig sind. Ihr sucht euch einen Punkt aus der dann über einen längeren Zeitraum angestarrt wird.
Optimalerweise ist dieser Punkt in starkem Kontrast zum Hintergrund (schwarzer Punkt an weisser Wand, eine Kerzenflamme im dunklen Raum, aber auch glänzende Gegenstände)
Ihr konzentriert euch nur auf diesen Punkt und starrt ohne mit den Augen zu zwinkern - wenn ihr es lange genug und richtig macht werdet ihr bemerken das alles ringsherum dunkel wird der fixierte Punkt aber an Intensität zunimmt.
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[KraKraRabe]

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Visualisierung
hierbei sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Hier ein paar Anreize:

1.Versuche dir Farben vorzustellen und gehe das gesamte Farbspektrum durch (rot,orange,gelb,weiss,grün,blau,lila,schwarz,rot) bis du wieder am anfang bist, bleibe bei jeder Farbe aber wirklich so lange bis du sie dir genau vorstellen kannst erst dann gehst du weiter...

2.Stelle dir eine Treppe vor die du hinuntersteigst, veruche mit jedem Schritt dir die Umgebung noch genauer vorzustellen (Boden, Wände, Material, Licht, Staub, Geruch, Geräusche etc.)

3.Stelle dir ein Symbol vor das du kennst (oder für fortgeschrittene: erfinde eins) - und fange es in deiner Vorstellung zu drehen z.B.: eine Blume, ein Kreuz, Pentagram... etc. und versuche bei jedem Durchgang noch genauere Vostellungen davon zu bekommen...

Die Möglichkeiten sind grenzenlos bei dieser Technik denkt euch einfach was aus.
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Körperreise
Eine meiner Lieblingsmethoden

Ihr fangt bei den Zehen an und wandert in Gedanken durch den ganzen Körper.
1.Stellt euch euren grossen Zeh vor, versucht euch reinzufühlen wie er sich anfühlt verbleibt eine Weile und geht alle Zehen so durch - danach die Fußsohlen - die Unterschenkel etc.
Wenn ihr es richtig macht werdet ihr langsam merken wie in die Glieder eine angenehme schwere einkehrt - u.U. werden die betreffenden Körperteile prickeln oder sich warm anfühlen

2.Wenn ihr durch euren Körper so gewandert seid könnt ihr evtl. noch eins draufsetzen indem ihr euch vorstellt wie mit jedem Atemzug euer Körper schwerer und schwerer (es ist ein angenehmes Gefühl der Schwere und Trägheit) wird und mehr und mehr in den Untergrund einsinkt
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akkustische Imagination
Wenn ihr eher Gehörmenschen seid ist diese Methode sinnvoll:
1.Ihr konzentriert euch auf ein relativ einfaches monotones Musikstück das am besten in Endlosschleife läuft. Ihr greift jeden einzelnen Klang auf und versucht die Beschaffenheit des Klangs zu hören (hoch, tief, surrend, vibrierend, körnig, quietschend, hämmernd, hallend etc.)
Ihr geht geistig einen Ton nach dem anderen ab und fangt von Vorne wieder an.
2. bei Fortgeschrittenen (oder Musikern) kann es durchaus sinnvoll sein ab einer bestimmten Entspannungstiefe eigene Klänge, Melodien oder gar Zweitstimmen selbst zu erfinden und sich vorzustellen.
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[KraKraRabe]

Puh! Ich glaube damit habe ich grob die Grundlagen abgedeckt... Wenn jemandem noch etwas einfällt solle er doch bitte reinposten, wahrscheinlich gibt es die eine oder andere Methode oder Variante die ich noch nicht kenne

--> es gäbe ja z.B. noch die Massage - Technik, die aber leider nur funzt wenn meine Freundin in der Gegend ist, wobei es mir sehr undankbar erscheint wenn ich gleich danach in einen Klartraum entschlummern würde

Wünsch euch viel Spass beim ausprobieren und entspannen - und freu mich schon auf neue Anstösse 8)

Kra

[ricky_ho]

Als Symbol für die Visualisierung ist die tibetische Silbe "Om" sehr beliebt...

[sacred]

Sehr wirksam ist auch die

61 Point Relaxation Technique

Man konzentriert sich auf 61 verschiedene Punkte im eigenen Körper,
wie in der Grafik s.u. gezeigt.
Für jeden Punkt konzentriert man sich so lange, bis man an besagter Stelle eine Entspannung fühlt und genießen kann, man zählt jeden Punkt im Kopf mit. Dabei muss man aufpassen, nicht mit seinen Gedanken abzudriften. Wenn man abschwingt dann setzt man an dem Punkt fort an den man sich zuletzt erinnern kann. Wenn man alle Punkte durchgegangen ist, und sich wieder oben am Kopf befindet sowie alles richtig gemacht hat sollte man sich in einer sehr tiefen und angenehmen Entspannung befinden.
Anfänger können übrigens auch nur die ersten 31 Punkte nehmen.
Man muss die Technik etwas üben, aber sie funktioniert hervorragend.



Hier kann man die 61 Punkte in ihrer richtigen Reihenfolge sehen, nur beim linken Oberarm kommt die 12 zwei mal vor, die obere 12 wäre eigtl. eine 13.

Man muss für die Übung die 61 Punkte natürlich auswendig können, was aber nicht schwierigt ist da sich alle Punkte in einer Reihenfolge befinden die man sich einfach merken kann.

~moritz

[Thesing]

Hmm, schade die Grafik wurde wohl gelöscht wieder, upp die mal bitte nochmal irgendwo, würd ich mir mal gerne ansehen!

[Lyx]

http://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_T...Unterstufe

[traumlerner]

mit händen an eine wand lehnen und den körper anschpannen c.a 3 mal hintereinander immer etwa 10 sekunden.
das hilft bei mir immer sehr schnell

[Jackeeeh]

Nochmal das passende Bild zu 61 Punkte technik..
ist ein bisschen groß ich hoffe es stört nicht!

[Tudy]

Manchmal hat man einfach nicht die Möglichkeit, dass die Umgebung nicht störend auf einen einwirkt (Wenn man z.B. in einem indischem Studentenwohnheim liegt...). Daher experimentiere ich zur Zeit gerade damit auf phantasievolle Weise die störenden Elemente 'einzubauen', als Entspannungstechnik ist es eine Art der Visulisierung, die allgemein wohl besser unter Tagträumen bekannt ist. Also ich empfinde Tagträumen als wunderbar entspannend, man sollte nur aufpassen, dass man damit auch irgendwann aufhört (ansonsten schlät man einfach ein... mit etwas Glück wird man dann wahrscheinlich auch klar...). Also hier ein Beispiel wie ich versuche meine Umgebung in solch einen Tagtraum einfließen zu lassen:
Hier in Indien ist es naturgemäß sehr warm, was zum Einschlafen nicht so tolle ist. Im Zimmer läuft auch immer der Ventilator, weil es sonst noch wärmer wäre. Hier im Wohnheim ist es immer ziemlich laut, weil die Akustik im Gebäude jedes Geräusch (von allen 6 Stockwerken...) bis vor mein Bett trägt. Zudem sind die Inder sehr nachtaktiv. Da es hier ab und an tierisch anfängt zu stinken mache ich öfters mal Räucherstäbchen an um dem entgegenzuwirken. Ach ja und durch den Flur fällt durch ein Oberlicht IMMER etwas künstliches Licht in mein Zimmer. Hier nun meine Tagtraum-Szenerie die versucht diese störenden Elemente abzufangen:
Ich bin auf der Kuppe eines Berges in einer warmen Sommernacht. Über mir strahlt der Vollmond (Einfallendes Flurlicht) mn sieht auch die Sterne und vom Vollmond angestrahlte vereinzelte Wolken (können super zu den ersten Aufblitzen werden), ich befinde mich auf einer Liege, eigentlich eine Doppelliege. Meine Freundin hat sich an mich geschmiegt und döst (die Wärme). Es weht ein leichter Wind (Ventilator) über die Bergkuppe, dadurch bewegen sich die Gräßer und die Blätter in den Bäumen (Rauschen des Ventilators und einige Geräusche aus dem Wohnheim und ratet mal welchen Duft die Räucherstänchen haben), man hat eine wunderbare Aussicht in die Täler vor einem in welchem sich ein fast friedlich schlafender Ort befindet, ab und zu dringen von diesem Ort Geräusche nach oben zu unserer Kuppe (Geräusche aus dem Wohnheim).

Wenn ich mir das alles nacheinander visualisiert und vorgestellt habe bin ich meistens sehr entspannt, falls nicht beginne ich einfach wieder von vorne.
Es erfordert etwas Fantasie, und man kann auch nicht alles einbauen (man versuche sich eine entspannende Szenerie vorzustellen in welcher lauthals geschrieen und gegen die Tür geklopft wird), aber besser so, als ständig von jedem winziger Anomalie in der Umgebung abgelenkt zu werden.

ciao,
Michael

[Don Rinatos]

Grüß Gott,

ich habe in meinem Studium PMR gelernt, das soll hier bei Entspannungstechniken gut aufgehoben sein. Hier ist die Beschreibung von der Seite: http://www.neuro24.de/entspan.htm und danach mp3 zum runterladen und selber erlernen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass PMR schnell und leicht zu erlern ist und man kann bereits nach einem Monat ein Bezugsreiz ausbilden, d.h. momentane Entspannung in wenigen Sekunden (PMR Stufe 2).- viel Spass


Progressive Muskelentspannung- Jacobson Entspannungstraining - oder Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Wo sie herkommt

Der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885-1976) beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Die Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, dessen Grundlage die Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen ist. Es wurde etwa zeitgleich aber unabhängig vom autogenen Training in den USA eingeführt. Seit 1987 ist das Verfahren im Rahmen von kassenärztlichen Behandlungen abrechnungsfähig. Allerdings ist es oft einfacher einen Gruppe über Volkshochschulen zu finden. Zahlreiche Studien weisen eine Wirksamkeit bei Krankheitsbildern nach, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielt. Dies gilt insbesondere auch für zahlreiche Schmerzzustände. Therapieziel ist eine frühzeitige Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen u. deren aktive Verminderung. Es soll zu einer Abnahme der sympathischen u. evtl. zu einer Steigerung der parasympathischen Aktivitäten des Nervensystems kommen, wodurch Muskeltonus, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck u. Hautleitfähigkeit gesenkt werden sowie die Durchblutung der Hautgefäße in den Extremitäten gesteigert wird. Emotional kann es zu angenehm erlebten Zustände der Ausgeglichenheit u. Harmonie kommen; kognitiv gibt es subjektive Berichte über Ruhe, Konzentration u. Erholung. Entspannung wird nicht bei allen Individuen gleichermaßen u. nicht gleich intensiv auf allen Reaktionsebenen erlebt. Systematisch u. schrittweise werden verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen; mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt.

MP3:
http://www.schmerzakademie.de/pa​tienten...ices/#PMNJ

[Arathas]

Nachdem mir beim Lesen von "Illumination des Träumens" von Frederick. E. Dodson auffiel, dass er "im Geiste Musik machen" als eine äußerst effektive Art beschrieb, seinen Geist zu beruhigen und auch klar für einen WILD zu machen, hier eine Technik, die ich zumeist praktiziere, und die dem Visualisieren ganz ähnlich ist. Sie ist vermutlich am besten geeignet für Leute, die sowieso gerne Geschichten erzählen oder schreiben; seien das FanFictions über Herr der Ringe oder Harry Potter oder sonst was in der Art, spannende, gruslige, erotische oder philosophische Kurzgeschichten, ganze Romane, Drehbücher oder auch Gedichte.

Storytelling

Sich eine Geschichte im Geiste zu erzählen, entspannt nach meiner Erfahrung ungemein. Dabei mache ich es so, dass ich mir ein Setting ausdenke, wie für eine Szene in einem Buch oder Film, und anschließend lasse ich die Figuren agieren und sich entfalten, mit Handlungen und einem roten Faden, aber am meisten durch Dialoge.
Ich schlüpfe hierbei dann meist in die gerade agierende Figur und "verwandle" mich für kurze Zeit in sie, sehe die Geschichte aus ihren Augen.
Die Art der Geschichte kann hier völlig unterschiedlich sein, man sollte sich etwas ausdenken, auf das man gerade Lust hat. Wenn man zur Zeit Gefallen an Piraten findet, spinnt man halt ein wenig Seemannsgarn.
Manchmal finde ich es schön, in ein richtiges Abenteuer zu driften, z.B. Mitglied eines Forscherteams zu sein, das tief im Dschungel eine alte, geheimnisvolle Ruine entdeckt.
- An so einer Stelle sollte man gar nicht anfangen, "groß" zu denken, also sofort weiterzuspinnen, was in dieser Ruine wohl sein mag. Wenn man sich so ein Setting ausgedacht hat, ist es sehr entspannend, ganz in eine Szene zu rutschen und die Figuren und alles aus der Nähe zu betrachten. Wie die Forscher gerade durch einen schlammigen Bach durch das Dickicht waten, hinter dem sich die Ruine verbirgt. Man stellt sich die Gesichter der Menschen vor, schlüpft kurz in einen hinein, um zu gucken, was er grad so denkt, wischt mit seiner Hand einen Zweig beiseite und rammt sich einen Dorn in den Finger. Man hält an, betrachtet den blutigen Finger, und schon kommt von irgendwoher die Frage: "Was ist los, warum bleibst du stehen?" - und man guckt jetzt entweder zum Anderen hinüber, oder man schlüpft auch in ihn hinein und stellt sich vor, warum der Typ so gestresst ist, welche Sorgen ihn quälen und was weiß ich noch alles.

Und auf diese Weise, angefangen im Kleinen, im Zwischenmenschlichen, kann man sich ganz schnell verlieren, der Geist driftet ab, und man träumt.

Ich finde (bei mir funktioniert das jedenfalls am besten) Gespräche am effektivsten, um mich schnell und direkt ins erfundene Geschehen einzufinden. Gespräche verleihen eine zweite Ebene der Intensität, die manchmal (bei mir) die Bilder sogar überlagert. Dann höre ich plötzlich nur noch das Gespräch, alles andere ist fort.



Wie gesagt, man kann sich *alles* ausdenken, was man will, so abstrus das Setting auch sein mag: Wichtig finde ich, dass man dann auf eine nähere Ebene an das Objekt herangeht und all die winzigen Facetten betrachtet, eine nach der anderen.

[Sento]

huhu,
ich hab seitz einiger zeit große probleme mich einfach hinzulegen und bilder in meinem kopf schweifen zu lassen, ich würde das aber gerne als einstieg nehmen und suche eine meiditation die sich dazu eignet das gehirn in einen verträumteren zustand zu versetzen so das die bilder alleine kommen (das machen die tibeter auch zusammen mit atemübuingen)

[PRo]

,
zum Thema Konzentration habe ich ein paar Übungsprogramme (http://37351.rapidforum.com/area=012&top...&reverse=1) geschrieben. Greift zu, solange der Vorrat noch reicht .

Für die emotionale Klärung bevorzuge ich die Heilende Laute von Mantak Chia.