Eure Einschlaftechniken

[Don Rinatos]

Hallo zusammen

mir fällt auf: Wir haben im Forum schon super viel zu Klartraum-Techniken, Reality Checks, WBTB usw. – aber das Thema Einschlafen/Wiedereinschlafen wird irgendwie oft nur am Rand erwähnt. Dabei ist das doch der Turbo, wenn man ihn draufhat!
Nachdem wir neulich so schön die Aufwachtechniken diskutiert haben, schlage ich vor: Lasst uns mal unsere Einschlaftechniken sammeln (vor allem: abends und nach WBTB).

Aus meiner persönlichen Sicht ist das extrem wichtig: Mir hat das u. a. in verschiedenen Schlaflaboren mega geholfen, zuverlässig schnell einzuschlafen – und dadurch auch gezielter Klarträume zu erzeugen.
Dazu passt auch diese Studie (Frontiers in Psychology, 2020): SSILD und MILD Studie von 2020

5. Der wichtigste Erfolgsfaktor überhaupt:
Der stärkste Predictor war nicht die Technik selbst.
Es war: Wie schnell man wieder einschläft.

Und ganz ehrlich: Der riesige „Einschlafmarkt“ da draußen (YouTube-Einschlafvideos, Mittelchen, Apps…) zeigt ja schon, wie groß der Bedarf ist.

Meine Fragen an euch:
1. Was sind eure besten Strategien, um abends oder nach WBTB innerhalb von wenigen Minuten wieder einzuschlafen?
2. Was macht euch eher wach (Fehlerquellen), obwohl ihr „eigentlich müde“ seid?
3. Habt ihr Mini-Routinen, die bei euch zuverlässig funktionieren? (Atem, Körper, Fokus, Gedanken-parken, etc.)

Ich fände es richtig cool, wenn wir hier ein kleines „Best-of Einschlaftechniken“ zusammenbekommen.

Bin gespannt auf eure Tricks! ✨
Ich werde sie in die Umfrage aufnehmen

P.S. Ich möchte mich bei Videochat-Träumer für den Impuls bedanken, dieses Thema doch zu posten.

[Don Rinatos]

Meine Top-5 Einschlaftechniken habe ich ja schon mal hier und da gepostet – ich schreibe sie nochmal kompakt zusammen, weil sie für mich seit Jahren echte „Gamechanger“ sind (vor allem, wenn ich nach WBTB schnell wieder einschlafen will):

---

1) Autogenes Training (AT) – mein Klassiker seit 1992
Autogenes Training habe ich 1992 gelernt, als ich gerade mit dem Studium angefangen habe. Damals hatte ich zum ersten Mal diese Phase: abends müde, aber nachts nicht einschlafen können.
AT hat das Problem bei mir nachhaltig gelöst – und bis heute funktioniert es immer noch einwandfrei.
Wenn ich merke, dass mein Kopf zu aktiv wird, bringt mich AT zuverlässig wieder „runter“.

---

2) Rückwärts zählen (10 → 0) + „Treppe ins Unbewusste“
Das habe ich aus der Praxis der Autosuggestion von Nikolaus Enkelmann:
Ich visualisiere eine Treppe in den Keller des Unbewussten und gehe Stufe um Stufe tiefer. Dabei zähle ich rückwärts von 10 bis 0 – und mit jeder Zahl wird alles langsamer, schwerer, entspannter.
Wichtig für mich: Ich mache die innere Stimme dabei immer tiefer und ruhiger – als ob der Satz „weiter runter“ selbst einschläfert.

---

3) „Schlafatmung simulieren“ (Schlaf vortäuschen)
Das ist für mich eine extrem effektive Technik: so atmen, als würde ich schon schlafen.
Dazu passt diese legendäre Beschreibung von Solanazehe (als Kind „Schlaf vortäuschen“, um Eltern auszutricksen – und dabei WILD-artige Effekte entdecken). Ich finde das bis heute eine der besten Erklärungen, was hier eigentlich passiert:

… Also: Wie wirke ich wohl nach aussen, wenn ich tatsächlich schlafe? … vor allem: Ruhig und tief durchatmen. … fast gar nicht atmen ist offenbar verräterisch. …

Quelle:
http://www.klartraumforum.de/forum/showt...27#pid4827
Bei mir ist das oft so: Sobald Atemrhythmus, Körpertonus und „Loslassen“ auf Schlaf gestellt sind, rutsche ich schneller in den Übergang.

---

4) Proaktives Phantasieren (spielerisch, nicht „anstrengend“)
Das ist meine Lieblingsmethode, wenn ich mental noch zu wach bin: leichtes, proaktives Fantasieren, aber ohne Story-Zwang.
Beispiel: Ich nehme beim Einschlafen eine simple Melodie und „jamme“ sie innerlich weiter – erst summen, dann kommt ein Kontrabass dazu, Schlagzeug, Klavier… und irgendwann werde ich selbst zur Musik.

Man nimmt beim Einschlafen eine simple Melodie, summt sie innerlich und dann kommt ein Kontrabass dazu, ein Schlagzeug, ein Klavier… man jammt zusammen und wandert bewusst die Melodie… spielerisch wie im Jazz, leicht wie im Folk… erweitert zu einer Orchesterbesetzung, wird selbst zur Musik und fliegt… und fliegt…

Das geht natürlich auch mit einem Lieblingsfilm oder einer Szene als Vorlage – Hauptsache: spielerisch, weich, nicht verkopft.

---

5) PMR (Progressive Muskelrelaxation) + Hinweisreiz (Cue)
PMR habe ich im Psychologiestudium richtig grundlegend gelernt. Ich nutze sie oft in einer „kurzen Version“ (nicht endlos, eher gezielt).
Und ich arbeite dabei mit einem Hinweisreiz/Cue – also einer wiederkehrenden Kopplung: bestimmte Muskelgruppe/Entspannung → bestimmtes inneres Signal („Schlafmodus an“). Das hilft mir, schneller in den Zustand zu kippen.

---

[Nuevo]

Hallo Don,

Das ist eine gute Idee – danke, dass du das aufgegriffen hast.

Für mich ist die 4-7-8-Atmung recht hilfreich.
Dabei atmet man

4 Zeiteinheiten (oft Sekunden) ein,
hält den Atem 7 Einheiten an und
atmet anschließend 8 Einheiten aus.

Diesen Zyklus wiederholt man nur vier- oder fünfmal, nicht öfter – jedenfalls nicht zu Anfang.

Dabei kommt es weniger auf die genaue Länge an – also ob es Sekunden sind oder etwas schneller bzw. langsamer –, wichtig ist vor allem das Verhältnis, wenn ich das richtig verstanden habe.

Die Technik stammt offenbar aus der Yoga-Tradition. Es gibt dazu etliche Videos und Anleitungen im Netz, auch seriöse Quellen.

Ich habe meine Praxis ein wenig angepasst und mache eine 4-7-1-8-Atmung (so komme ich nicht so schnell außer Atem). Außerdem messe ich nicht in Sekunden, sondern synchronisiere das mit meinem Herzschlag:

4 Herzschläge einatmen
7 Herzschläge anhalten
1 Herzschlag noch einmal einatmen, falls nicht genug Luft für das folgende Ausatmen vorhanden ist
8 Herzschläge ausatmen

Noch ein paar Anmerkungen:

Die Methode wird häufig mit dem amerikanischen Arzt Andrew Weil in Verbindung gebracht, der sie populär gemacht hat. Es ist also nicht unbedingt eine exakt überlieferte Yogatechnik in dieser Form.

Das lange Ausatmen ist vermutlich der wichtigste Teil, weil es den Parasympathikus aktiviert (also den beruhigenden Teil des Nervensystems).

Wenn jemand neu damit beginnt, empfehlen manche Quellen erst 2–3 Wiederholungen, bevor man auf vier Zyklen geht.

Und noch ein Hinweis, die Ausatmung verlängern, also normal einatmen und dann die Ausatmung ein wenig verlängern, hilft auch oft schon dabei, sich zu beruhigen. Das alleine wirkt schon auf den Parasympathikus.

[Hans Alfson]

Hallo Zusammen,

@Don
Auch von mir vielen Dank, dass du diesen Thread eröffnet hast. Ich bin gespannt, welche Möglichkeiten zum (schnellen) Einschlafen zusammengetragen werden.

---

Perlenkette
Bei mir manifestieren sich meine zugegeben seltenen Wiedereinschlafprobleme in Form von Gedankenkarussellen. Oft auch nur um banale Dinge. Mir hilft es dann mich mit Hilfe einer „Perlenschnur“ (Vorbild waren Gebetsketten) auf etwas anderes zu konzentrieren, zum Beispiel SSILD-Zyklen. Denkbar sind auch Mantras oder Affirmationen, die mit den Perlen verknüpft sind.
Meinen Perlenreif habe ich selbst gebastelt und 5 Gruppen mit je 3 unterschiedlichen Perlen aufgezogen. Ursprünglich gedacht als Hilfsmittel um SSILD-Zyklen auszuführen ist es jetzt auch eine wirkungsvolle Einschlafhilfe. Also zwei Fliegen mit einer Klatsche geschlagen.

Dateiname: Perlenreif.jpeg
Größe: 469,48 KB
13.03.2026, 11:01

---

Omas Hausmittelchen
Manchmal bin ich in der Nacht auch einfach zu munter, um wieder einzuschlafen. Dann hilft nur aufstehen, etwas anderes machen und heiße Milch mit Honig trinken. Das vollbringt oft Wunder.
Allerdings lasse ich den Honig weg, weil ich den Eindruck habe, dass mich der nächtliche Energie-Boost dann erst recht munter macht. Aber das muss jeder selbst mal ausprobieren.

---

LG
Hans

[xMANIACx]

Coole Idee!

Bei mir ist es:

1. Wie Nuevo auch beschrieben hat, die Atmung. 1 Teil einatmen, 2 Teile ausatmen. (2Sek ein, 4 Sek aus z.B.) 
Das lange Ausatmen ist wirklich am wichtigsten.

2. Den Blick weich werden lassen. Die Konzentration rausnehmen, wenn man die Augen geschlossen hat. Passiv und „cool wirkend“.

3. Hypnagogien erzwingen. 
Mit einem zufälligen Wort beginnen, assoziieren, was damit in Verbindung steht und dann random und zwanglos die Gedanken kommen lassen, bis sich daraus Bilder und Hypnas bilden.
Z.B. Haus, Bauernhof, Pferd, Hufen, Erde, Wasserfall, Avocado…irgendwann verselbstständigt sich das und dann geht’s ab ins Traumland!

[dreamery]

3. Hypnagogien erzwingen. 
Mit einem zufälligen Wort beginnen, assoziieren, was damit in Verbindung steht und dann random und zwanglos die Gedanken kommen lassen, bis sich daraus Bilder und Hypnas bilden.
Z.B. Haus, Bauernhof, Pferd, Hufen, Erde, Wasserfall, Avocado…irgendwann verselbstständigt sich das und dann geht’s ab ins Traumland!

Diese Technik habe ich glaube ich noch nirgendwo gelesen, aber das hört sich sehr sinnvoll und auch anfängerfreundlich an! Das werde ich demnächst mal ausprobieren.

Ich freue mich auch über diesen Thread, da ich phasenweisen Probleme habe einzuschlafen. Über viele Jahre hatte ich leider die Angewohnheit, zu Youtube-Videos einzuschlafen (also normale Videos, die leise im Hintergrund laufen, nichts speziell zu Schlaf oder Entspannung  ). Ich konnte mir das erst jetzt weitestgehend abgewöhnen, seit ich wieder versuche Klarträume und das ganze Drumherum zu haben 

Mit autogenem Training habe ich allerdings auch positive Erfahrungen gemacht 

[xMANIACx]

3. Hypnagogien erzwingen. 
Mit einem zufälligen Wort beginnen, assoziieren, was damit in Verbindung steht und dann random und zwanglos die Gedanken kommen lassen, bis sich daraus Bilder und Hypnas bilden.
Z.B. Haus, Bauernhof, Pferd, Hufen, Erde, Wasserfall, Avocado…irgendwann verselbstständigt sich das und dann geht’s ab ins Traumland!

Diese Technik habe ich glaube ich noch nirgendwo gelesen, aber das hört sich sehr sinnvoll und auch anfängerfreundlich an! Das werde ich demnächst mal ausprobieren.

Viel Erfolg, wenn du es probieren möchtest. Diese Technik habe ich selbst entwickelt, als ich immer nur noch 10 Minuten Mittagspause in meiner Ausbildung damals hatte, aber unbedingt Powernappen wollte. 

Hab immer mit Tieren gestartet (Giraffe, Eule…) und gemerkt, dass sich das schnell verselbstständigt und war dann meistens sehr schnell weg dann…mit meinem Kopf auf dem Tisch im Pausenraum.

[Don Rinatos]

Lieben Dank für die Antworten! 

Ich habe die Umfrage erweitert.

[Liri]

Ein paar Sachen, die ich mache, wenn ich schnell einschlafen möchte:

Zählen von 99 rückwärts mit dem Zusatz "das ist ein Traum" oder "Ich bin in einem Traum" - das lotet den Zeitpunkt aus, wann ich tatsächlich einschlafe, denn dann verheddere ich mich mit der Reihenfolge der Zahlen. Die Praxis zeigt, dass ich in den meisten Fällen schon im 80er Bereich nicht mehr genau weiß, welche Zahl dran ist. "Ich bin in einem Traum" trägt der Tatsache Rechnung, dass man schneller im Schlafzustand ist, als man glaubt.

Meine persönliche Abwandlung der 61 Punkte Entspannung: Ich gehe einfach in alle Punkte rein, die ich einigermaßen spüren und benennen kann, denn um die Punkte auswendig zu lernen, bin ich zu faul, und geführte Meditationen mag ich nicht. Von den Zehen bis zum Scheitel. Oft weiß ich schon beim Knie nicht mehr genau, wie das Ding eigentlich heißt, weil ich gerade einschlafe. Auch hier kann ich den Punkt des Einschlafens gut nachvollziehen, was eine positive Verstärkung ist.

Erzwingen von Hypnagogien: Ich würde eher sagen, Konzentration auf die Innenwelt und ihre Erscheinungen. Schön und spannend und insofern auch beruhigend, weil ich dann weiß, gleich gehts los, ich bin nun schon am Einschlafen.

Das Perlenkettchen nach Hans' Art: Beim letzten KT-Treffen in Marienstatt gebastelt und .... wie oft bin ich Stunden später, das Perlenkettchen fest umklammert, aufgewacht. Auch ein schöner Effekt: Wenn ich meine Hand nicht mehr spüre, der Gegenstand verschwunden ist, ist auch klar, die peripheren Körperempfindungen schalten gerade ab.

Autogenes Training: Super wohltuend, nicht nur fürs Einschlafen.

Lesen: Hilft, eine klare Grenze zum Tag zu schaffen. Schön finde ich phantastisches, nichts, was mit meinem Leben zu tun hat. Ohne vorherige Lesezeit beende ich meinen Tag meistens nicht. Die Vorstellung der Szenen im Buch vor dem inneren Auge stimmen auch gut auf die Traumzeit ein.

4-7-8 Atmung: Fand ich anfangs super angsteinflößend, weil Gefühl der Atemnot. Inzwischen habe ich mich daran gewöhnt und es ist verblüffend. Ich habe den Effekt nicht bewusst gemerkt, oft war ich aber kurze Zeit später schon eingeschlafen.

Schlaf vortäuschen: die tiefen, stoßartig ausatmenden Atemzüge haben bei mir oft eine sehr gute Wirkung.

Wenn gar nichts hilft, aufstehen und was Kleines essen, manchmal ist man nämlich hungrig/unterzuckert, was den Körper daran hindert, beruhigt einschlafen zu können, weil er glaubt, auf Nahrungssuche gehen zu müssen. Kniebeugen oder ähnliches, wenn man sich unruhig fühlt. Danach sind die Muskeln wärmer und entspannter. Was lesen gegen die invasiven Gedanken.